Wat is er zo gezond aan bessen?

Hoe kunnen we meer bessen toevoegen aan ons voedingspatroon?

Bessen zijn niet alleen een lust voor de smaakpapillen, ze bezitten ook het vermogen om onze gezondheid een flinke duw in de goede richting te geven.

- Bessen zijn rijk aan antioxidanten, die ons DNA kunnen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn instabiele moleculen die in kleine hoeveelheden heilzaam kunnen zijn, maar in grote hoeveelheden kunnen zorgen voor oxidatieve stress.

Veel oxidatieve stress kan ziekte en veroudering in de hand werken. Onderzoekers noemen specifiek dat antioxidanten in bessen het risico op sommige soorten kanker kunnen verlagen.

- Goed voor het brein en het geheugen in het bijzonder. De antioxidanten in bessen kunnen het brein tegen mentale achteruitgang beschermen. Door regelmatig bessen te eten, kun je volgens onderzoekers de achteruitgang met 2,5 jaar vertragen. Vooral het geheugen kan er baat bij hebben.

- Bevatten zeer veel vezels. Door bessen aan de maaltijd toe te voegen, eet je meer vezels en dat kan overeten tegengaan. Hierdoor worden er per saldo minder calorieën gegeten, waardoor het ontstaan van overgewicht wordt afgeremd.

- Kunnen de insulinerespons verbeteren. Bessen zijn arm aan koolhydraten in de vorm van suiker. Daarnaast bevatten ze ook nog andere stoffen die ervoor kunnen zorgen dat er na de maaltijd lagere insulinewaarden in het bloed te meten zijn.

- Zijn een goede bron van vitamine C (1). Mensen kunnen deze wateroplosbare vitamine zelf niet aanmaken. Veel mensen eten onvoldoende groenten en fruit, waardoor een tekort makkelijk op de loer kan liggen. Daarom is het toevoegen van bessen aan je maaltijd een goede manier om op natuurlijke wijze meer vitamine C binnen te krijgen.

- Bevatten vele ontstekingsremmende stoffen. Bessen zijn in staat om ontstekingen in het lichaam krachtig te remmen. Chronische ontstekingen liggen aan de basis van vele westerse beschavingsziekten zoals overgewicht, cardiovasculaire aandoeningen en diabetes.

- Kunnen de cholesterolspiegels laten dalen. Bessen zijn in staat om het cholesterol van het type LDL in de aderen te verminderen. De aanwezigheid van cholesterol duidt vaak op ontstekingsprocessen.

Waarschijnlijk is de ontstekingsremmende werking dan ook de reden dat bessen het cholesterol positief kunnen bijsturen. Bessen kunnen ook het ontstaan van de meest schadelijke vorm van cholesterol, geoxideerd cholesterol, tegengaan.

- Kan de huid beschermen. Bessen bevatten relatief veel ellagzuur. Ellagzuur in bessen kan de huid tegen de schadelijke UV-stralen van de zon beschermen. Ellagzuur werkt daarnaast in op enzymen die de eiwitten in de huid intact houden, waardoor de elasticiteit behouden blijft. Regelmatige inname van bessen kan je beschermen tegen achteruitgang van de huid.

Geschikt voor alle diëten
Bessen worden in vrijwel alle diëten toegestaan, zelfs als je een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt. Dit komt mede doordat een portie bessen van 60-70 gram minder dan 4 gram suiker bevat.

Bessen zijn ook onderdeel van het mediterrane dieet, dat als zeer gezond bekend staat. Ook het paleodieet noemt regelmatig bessen in recepten. Bij alle diëten krijgen bessen groen licht. Hoogstens mensen die een gevoeligheid hebben voor bepaalde vezels (zoals bij het FODMAP-dieet), kunnen beter geen bessen eten.

Hoe je makkelijk meer bessen kunt eten
Het is dus een goed idee om bessen regelmatig aan je voedingspatroon toe te voegen, maar hoe doe je dat nu? De Finnen, samen met alle Scandinaviërs, weten daar wel raad mee.

• Ontbijt met pap en voeg daar verschillende bessen aan toe. Je kunt pap maken van haver, spelt of boekweit.
• Ongezoete bosbessensap van de biologische winkel kan worden toegevoegd aan water om zo de voedingswaarde te verhogen.
  Wanneer je dit met bubbeltjeswater doet, wordt het extra feestelijk!
• Bessen lenen zich uitstekend voor toevoeging aan zelfgemaakt notenbrood, pannenkoeken of suikervrije muffins.
• Er is in de meeste supermarkten biologische suikerarme bosbessenjam te koop. Deze kan gemakkelijk worden toegevoegd aan tal van gerechten.
• Bosbessen doen het heel goed als dessert of tussendoortje in (plantaardige of dierlijke) yoghurt.
• Bessensaus doet het goed bij zowel zoete als hartige gerechten. Traditioneel voegen de Scandinaviërs bijvoorbeeld bessensaus toe aan (wild)vleesgerechten.
• Bessen doen het heel goed in een smoothie. Zelf maak ik vaak een smoothie met een beetje water, een banaan, een handjevol boerenkool en dan nog flink wat bessen.

Biologisch de beste keuze
Bessen zijn erg gevoelig voor schimmels, waardoor ze vaak worden voorzien van een flinke hoeveelheid bestrijdingsmiddelen (2,3). Biologische bessen hebben daarom sterk de voorkeur.

Vanwege de korte houdbaarheid kun je bosvruchten of bessen prima ingevroren kopen. Zelf wildplukken en vervolgens invriezen kan natuurlijk ook. Door een voorraadje in de vriezer aan te leggen, kun je het hele jaar van bessen genieten!

Met gezonde groet,
Juglen Zwaan