 |
Je stoelgang kan je veel vertellen of je voldoende vezels gebruikt en of je voeding goed is samengesteld. |
Maar liefst 90% van de Nederlanders eten niet genoeg vezels. Ook in mijn praktijk is het een dagelijks terugkerend onderwerp in de consulten.
Hoe staat het nu?
Per dag heb je wel 30 tot 40 gram vezels nodig en we komen vaak niet verder dan een schamele 20 gram. We eten dus massaal veel te weinig vezels. Door de koolhydraatarme hype en onze keuze om voor vezelarm brood, zoals wit, ‘gewoon’ bruin en bijvoorbeeld croissants te kiezen, maken we onszelf dus ook niet echt gezonder.
Hoeveel = …
Om je een indruk te geven hoeveel je nodig hebt om aan voldoende vezels te komen om voldoende vezels via brood binnen te krijgen:
6 ons volkorenbrood! Dat is dus wel heul veul brood. Het is namelijk iets meer dan 11 sneetjes brood. Maar om de vergelijking nog groter te maken, het is ook ongeveer gelijk aan 2.5 kg aardappels, 2 kg ongekookte zilvervliesrijst en 2 hele witte broden. Oeps, er is nog veel werk aan de winkel!
Praatje poep
Je stoelgang kan je al veel vertellen of je voldoende vezels gebruikt en of je voeding goed is samengesteld. Dit kun je aan de kleur en aan de consistentie zien. Maar zelfs met een goed samengestelde voeding kun je last van obstipatie hebben.
Wanneer het dus niet aan je voedingspatroon ligt, kan het diverse oorzaken hebben zoals: te weinig drinken, te weinig bewegen,
negeren van aandrang. Dit zijn de oorzaken waar ik zo nog op terugkom.
Maar er zijn ook andere oorzaken zoals medicijngebruik, psychische factoren, PDS of een andere ziekte. Twijfel je of jouw poep goed is, check de poepwijzer van de maag, lever en darmstichting.
Vocht
Vezels binden 1 op 3 vocht en wanneer je dus niet voldoende vocht binnenkrijgt, kun je dus obstipatie krijgen ondanks dat je voldoende vezels gebruikt. Vezels zijn dus echte vochtvreters! Je hoeft niet direct 3 liter water te gaan drinken per dag, maar als je over de dag verdeeld ongeveer 1/5 a 2 liter vocht binnenkrijgt, is dit voldoende om je darmen beter te laten functioneren.
Beweging
Sporten is prima, goed voor lichaam en geest. Wanneer je 2/3 keer per week intensief sport, houd je je spieren sterk en verbeter je de conditie. Zwaar sporten is alleen niet voor iedereen haalbaar. Maar zorg in ieder geval dat je een half uur per dag beweegt.
Dat hoeft dus niet zwaar te zijn; een half uur wandelen, fietsen, zwemmen is allemaal prima. Wil je dat je darmen beter gaan bewegen,
zorg dat je zelf beweegt.
Je moet wanneer je moet
Ga direct wanneer je aandrang hebt naar het toilet, negeer dit niet. Door het uit te stellen, blijft de ontlasting veel langer in je darmen en wordt de ontlasting alleen maar harder, droger en pijnlijker. Zijn er andere problemen, neem contact op met je huisarts of een bekkenbodemfysiospecialist, soms is er meer aan te doen dan je zo zou denken.
Wat en hoe
Wat moet je eten om voldoende vezels binnen te krijgen. Een gezond voedingspatroon bestaat uit meer dan alleen boterhammen, dus die 11 boterhammen van hierboven is alleen voldoende als je er ook amper iets bij eet.
Ik denk dat er best mensen zijn die het liefst alleen maar brood eten. Je mist alleen dan weer heel wat andere belangrijke voedingsstoffen en lijkt mij niet verstandig! Maar hoe doe je het dan? Als voorbeeld zou je kunnen kiezen voor:
• 5 sneetjes volkoren per dag, aangevuld met 2 ons aardappelen, 3 ons groenten en 2/3 stuks fruit.
• Misschien wil je in de ochtend wel een keer havermout, ook lekker. Dat kun je dan aanvullen met 3 volkoren boterhammen en natuurlijk
de aardappels, groenten en fruit.
• Wanneer je kiest voor 3 plakjes roggebrood hoef je alleen de aardappels, groenten en fruit nog aan te vullen.
Darmwerking verhogen?
Nog steeds last van problemen? Denk dan aan het toevoegen van tarwezemelen of lijnzaad. Heel vezelrijk. Dus wat lijnzaad of tarwezemelen toevoegen aan je voeding kan dan wel helpen om je darmen beter hun werk te laten doen.
Een gezonde groet,
Emmy Hallensleben