 |
Stap 1 is de beslissing nemen om het écht te gaan doen. |
Stap 1
Dat lijkt simpel, maar hoevaak ben jij de ene dag gestart en dezelfde dag gestopt? Dus nu de keuze maken om het echt te gaan doen, is toch echt stap 1. Dit lijkt zo logisch, maar weet waar je aan begint en ga er dan ook voor. Dus heb je stap 1 wel overwogen en definitief gemaakt, dan gaaaaaaan met die banaan.
Stap 2
Begin eens met het schrappen van sap en frisdrank, drink gewoon minder zoetigheid. Dat is eigenlijk een hele makkelijke, maar onmisbare stap zeker voor degenen die al met het ontbijt bijvoorbeeld met een glas lekkere verse jus beginnen.
Super vers, dus gezond, geperst van zo’n 3 sinaasappels, och, is toch gezond? Even een rekensommetje: in 1 sinaasappel van gemiddelde grootte zit zo’n 10 gram suiker, dus in 3 sinaasappels 30 gram suiker. Een suikerklontje is 4 gram, dus dan heb je zo even bij je ontbijt
7,5 suikerklontje binnen.
Oeps, dat is toch echt wel heel veel. En buiten dit verhaal, ga maar eens 3 sinaasappels gewoon pellen en eten. Ben je toch wel even heel wat langer bezig dan zo hup, klok, klok, klokkerdeklok naar binnen en dit hele verhaal geldt qua suikers ook voor frisdrank, alleen dat kun je dan niet op een andere manier binnenkrijgen.
Stap 3
Nu wil ik het over stap drie hebben: het vervangen van de snelle koolhydraten. Ooit woog ik nog 10 kilo zwaarder, at ik veel vaker zoetigheid zoals gebak, koek en snoep. Maar ook wit brood, croissantjes, witte rijst en witte pasta. Niet zo slim.
Al die snelle koolhydraten veroorzaakten namelijk jarenlang veel schommelingen in mijn bloedsuikerspiegel, waardoor ik steeds zwaarder werd én mijn energieniveau laag was. Ik ben me erin gaan verdiepen en de opgedane koolhydraatkennis wil ik graag met je delen.
Glucose
Lijkt zo simpel, je hebt vetten, eiwitten en koolhydraten. Maar ja, wat voor koolhydraten zijn er eigenlijk en wat doen die met ons lichaam? Simpel gezegd zijn er twee hoofdgroepen in onze voeding die koolhydraten bevatten, namelijk: glucose (suikers) en granen. Glucose zit vooral in frisdrank, vruchtensap, koek, fruit, tussendoortjes, snoep, broodbeleg en desserts. Hiervan weten inmiddels wel al dat een overdaad ongezond is.
De koolhydraten die in granen zitten, worden vooral verwerkt in brood, crackers, rijst en pastaproducten. Alle koolhydraten zowel uit suikers als granen worden in het lichaam verwerkt en omgezet tot glucose.
Dit is een natuurlijk proces, glucose is ook de eerste brandstof van je hersenen, dus je hebt ze in deze vorm ook nodig! Maar door het eten van producten met snelle koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel dan ook snel. En bij een opeenstapeling van deze koolhydraten wordt de suikerpiek in het bloed nog hoger. Dit geeft een energieboost en daarom is voeding met koolhydraten ook zo ‘verslavend'.
Snelle koolhydraten
Zodra glucose in het bloed belandt, gaat het lichaam insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel weer te laten dalen. En zodra er insuline in het bloed zit, zal het lichaam haar energie niet meer uit de vetreserves halen; dat vet ga je dus niet verbranden. Kortom: die snelle koolhydraten kun je beter links laten liggen.
Eet liever de onbewerkte, complexe koolhydraten die minder snel verteren. Die zitten bijvoorbeeld in volkorenbrood, zilvervliesrijst, (zoete) aardappelen, volkorenpasta, groenten, fruit en noten.
Als je volkorenproducten eet, zal de bloedsuikerspiegel minder (snel) stijgen en heb je bovendien langer een verzadigd gevoel. Bij de mensen die ik online of in mijn praktijk begeleid, merk ik vaak eerst wat argwaan en weerstand bij de overstap naar volkorenproducten. Maar uiteindelijk is iedereen blij.
Stribbelt de rest van het gezin tegen? Mondje dicht en zet het gewoon op tafel. Zilvervliesrijst even roerbakken in een scheutje olijfolie met wat smaakmakers zoals ui, knoflook, kruiden en soja en je hebt de lekkerste nasi!
Volkorenpasta eenvoudig camoufleren met een lekkere verse saus en niemand die het ziet! Zorg voor voldoende groenten erbij en iets van eiwitten in de vorm van vlees of vleesvervangers (eieren, noten, peulvruchten of producten op basis van soja (tofu of tempé/tempeh), lupine of tarwe-eiwit (seitan).
Bijvoorbeeld: 1 deel volkorenspaghetti met 3 delen roergebakken groenten in verse tomatensaus, met een stukje vis, vlees of ei erbij. Beleg volkoren boterhammen rijkelijk met hüttenkäse, avocado, kipfilet, tomaat, komkommer en verse kruiden. Maak hier een lekkere sandwich van.
Groenten eten bij koolhydraten is een gouden combinatie. Eet vers fruit in combinatie met zuivel en noten. Zomaar wat eenvoudige voorbeelden voor een betere balans in jouw voeding. Mijn advies: Houd het simpel voor jezelf, want dan houd je het makkelijker vol!
Emmy Hallensleben