 |
Sit-ups versterken misschien je buikspieren, maar verlossen je niet van overtollig buikvet. |
Wat je hier wel aan kunt doen? Dat hangt af van de oorzaak van je buikje. Endocrinoloog prof. Roman Vangoitsenhoven en diëtiste Sanne Mouha zetten vijf verschillende soorten buikjes op een rij en leggen uit hoe je ze kunt aanpakken.
Hormonaal buikje
Vrouwen slaan niet alleen meer vet op dan mannen, het vet nestelt zich ook op andere plekken. 'Bij vrouwen zit het vooral op de billen: evolutionair gezien een goede voorraadplek voor tijdens de zwangerschap en borstvoeding', zegt professor Vangoitsenhoven, endocrinoloog in het UZ Leuven.
'Vrouwelijke hormonen zorgen voor die typische, peervormige vetverdeling. Tijdens de menopauze valt de oestrogeenproductie stil, waardoor ook de vetopslag verandert. Het volume in de billen neemt dan af en het vet op de buik neemt toe. Het lichaam verschuift naar de zogenaamde appelvorm, die we vaker bij mannen zien'.
Wat kun je eraan doen?
'Je kunt niet voorkomen dat je lichaam verandert, maar het loont wel om je voeding onder de loep te nemen', zegt diëtiste Sanne Mouha. 'Dat je altijd een normaal gewicht had, betekent niet per se dat je gezond eet. Bovendien vertraagt je metabolisme naarmate je ouder wordt. Je zult dus kleinere porties moeten eten of meer bewegen'.
Volgens Vangoitsenhoven is het hormonale buikje in ieder geval geen reden om vrouwelijke hormonen te blijven slikken. 'We weten intussen dat de voordelen van de pil doornemen niet opwegen tegen het verhoogde risico op bepaalde kankers. Het is geen sexy boodschap, maar bewegen en gezond eten blijft de sleutel. Ook tijdens de menopauze'.
Stressbuik
Een opgezette onderbuik en darmklachten? 'Stress heeft een effect op je lichaam', zegt Vangoitsenhoven. 'Patiënten die cortisone nemen, een medicijn dat het stresshormoon cortisol nabootst, verliezen spier- en vetweefsel op de ledematen en verzamelen makkelijker vet op de buik.
Bij chronische stress heeft cortisol een gelijkaardig effect'. Stress ondermijnt ook de nachtrust. 'En als je slecht slaapt, blijft de cortisolproductie ’s nachts actief waardoor vet zich sneller op je buik verzamelt'.
Stress en een slaaptekort veranderen ook je eetgedrag. 'Je gaat op zoek naar energie', zegt Sanne Mouha. 'En dat doe je meestal niet in een appel, maar in snoep. Krijgt je lichaam meer energie dan het verbruikt? Dan kiest het voor de makkelijke vetopslag: op de buik'.
Wat kun je eraan doen?
'Sporten helpt je vetverbranding actief te houden', zegt Vangoitsenhoven. 'De eerste 10 à 15 minuten spreek je vooral suikerreserves aan. Pas na 20 minuten begin je vet te verbranden. Vandaar het advies om drie keer per week minstens 20 minuten intensief te bewegen'.
Bij een stressbuik heb je ook emotioneel werk te doen. 'Herkennen dat stress je doet eten, is een eerste stap', zegt Sanne Mouha. 'Natuurlijk kunnen tips als ‘bel een vriendin’ of ‘neem een bad’ helpen. Maar voor wie dagelijks onder stress staat, zijn het slechts ‘pleistertjes’ op de wonden.
Van emo-eten raak je zonder de hulp van een diëtist of psycholoog moeilijk verlost'. Het loont in ieder geval wel om je slaap te verzorgen en ‘s avonds voldoende rust in te bouwen. 'Probeer twee uur voor je in bed kruipt ook niet meer te eten, behalve als je echt honger hebt. Met honger kun je niet slapen. Eet dan eventueel wat yoghurt, enkele kaasblokjes of een volkoren boterham en blijf weg van snelle suikers'.
Alcoholbuik
Een uitpuilende buik terwijl de rest van het lichaam slank is? Dat is een typisch ‘bierbuikje’. Al ontstaat dat niet enkel door alcohol, zeker bij mannen. 'Mannen slaan vet dieper in het lichaam op: rond de buikorganen', zegt endocrinoloog Vangoitsenhoven.
Het vet nestelt zich onder de buikspieren en duwt de buikwand naar buiten. 'Dit zogenaamde visceraal vet is veel gevaarlijker dan een zacht buikje. Het tast de organen aan. Leverfalen door leververvetting is wereldwijd zelfs de belangrijkste reden voor levertransplantaties aan het worden'.
Dit alles betekent niet dat alcohol onschuldig is. 'Een gram alcohol bevat 7 calorieën. Alcohol is een dikmaker en brengt, net als witte suiker, een verhoogd risico op leververvetting met zich mee, die kan uitbreiden naar de buikorganen'.
Wat kun je eraan doen?
'40 tot 70 procent van je lichaamsbouw en gewicht is genetisch bepaald', vervolgt de professor. 'Maar zelfs een genetische belasting kun je beïnvloeden door gezond te leven'. Je alcoholverbruik beperken hoort daar zeker bij.
Sanne Mouha: 'Drink niet elke dag alcohol en houd het bij maximaal 10 consumpties per week, die je er niet op een avond doorjaagt. En onthoud dat slanke benen en armen niet betekenen dat je gezond eet'.
Opgeblazen buik
Bij een opgeblazen onderbuik en maag wordt al snel naar lactose en gluten gekeken. Ten onrechte, vindt Vangoitsenhoven. 'Wie gezond en gevarieerd eet, beschikt meestal over een brede mix van darmbacteriesoorten die voedingsstoffen helpen afbreken, zodat ze beter in het lichaam kunnen worden opgenomen.
Wel bestaan er specifieke ziektebeelden en intoleranties voor gluten (coeliakie) of lactose, die de vertering belemmeren en voor darmklachten zoals diarree of extra gasvorming kunnen zorgen'. Dat betekent echter niet dat iedereen gebaat is bij minder lactose of gluten.
'Hoe minder vaak je iets eet, hoe meer last je zult krijgen als je het toch eens op het menu zet, omdat je niet meer over voldoende juiste darmbacteriën beschikt. Zomaar voedingsmiddelen schrappen is dus geen goed idee.
Te eenzijdige voeding verhoogt het risico op tekorten aan essentiële vitamines, vetten en eiwitten. Je vraagt best advies aan je huisarts. Die kan met specifieke testen eventuele intoleranties bewijzen'.
Wat kun je eraan doen?
'Probeer feiten te verzamelen in een eetdagboek en bespreek je bevindingen met je huisarts en/of diëtist', tipt Vangoitsenhoven. 'Bij darmklachten kijken we eerst naar de drie V’s: vetten, vezels en vocht', vult Mouha aan.
'Eet je voldoende gezonde vetten uit plantaardige oliën, walnoten en vis? Staan er genoeg vezelrijke volkorengranen, fruit en groenten op het menu? Drink je voldoende? Water drinken houdt je stoelgang smeuïg en is zeker bij darmklachten cruciaal'.
Werken deze maatregelen niet voldoende? 'Dan kan er sprake zijn van het prikkelbare darmsyndroom. Na de nodige medische testen bij een arts kan een FODMAP-dieet helpen opsporen welke voeding klachten veroorzaakt.
Dan laten we melkproducten, uien, appels, tarwe tijdelijk weg, om ze nadien weer voorzichtig in te voeren. Die herintroductie is heel belangrijk. Zo’n dieet gebeurt altijd onder begeleiding. We zien vaak dat mensen op eigen houtje hun voeding aanpassen. Zelfs als hun klachten niet verbeteren, blijven ze bepaalde voedingsmiddelen mijden. Maar op den duur eten ze veel te eenzijdig, terwijl hun klachten blijven bestaan. Dat is jammer'.
Mamabuikje
Dat je buik na de bevalling niet meteen weg is, is normaal. 'Dat tijdelijke ‘uitgetrokken’ buikje is iets heel anders dan hardnekkige zwangerschapskilo’s', zegt Vangoitsenhoven. 'Ons lichaam vindt het prima om gewicht bij te komen, maar niet om kilo’s te verliezen.
Daarom is het belangrijk om je gewicht tijdens de zwangerschap onder controle te houden. Voor vrouwen met een normale BMI (18.5-25 kg/m²) bedraagt de ideale gewichtstoename 11,5 tot 16 kg. Voor vrouwen met overgewicht (BMI > 25 kg/m²) is dat maar 7 tot 11,5 kg'.
Wat kun je eraan doen?
'Accepteer dat je lichaam heeft afgezien', benadrukt de diëtiste. 'Een kinesist kan je helpen om je buikspieren weer te activeren. Zorg daarnaast voor regelmaat en laat maximaal vier uur tussen je maaltijden. Zo verklein je de kans op eetbuien'.
Als prille mama beschik je over een superwapen tegen de kilo’s. 'Borstvoeding is een goede manier om je calorieën letterlijk door te geven en je van dat buikje af te helpen', besluit Vangoitsenhoven.