 |
Blue Zones zijn gebieden waar mensen aantoonbaar in goede gezondheid uitzonderlijk oud worden. |
In vergelijking met andere delen van de wereld leven er onder de bewoners van deze gebieden een significant hoger aantal centenariërs (honderdjarigen). Daarom deel ik in deze blog de nieuwste inzichten over de Blue Zones en voeding.
GeschiedenisDe Blue Zones werden in 2003 door Dan Buettner in kaart gebracht. Hij deed dit in samenwerking met National Geographic en het National Institute on Aging (1). Ze bouwden voort op eerder wetenschappelijk onderzoek om hiermee gebieden te identificeren waar mensen langer en gezonder leven dan op de rest van de wereld.
Het onderzoek naar deze opmerkelijke gebieden is nog steeds gaande en er worden dan ook regelmatig nieuwe inzichten gepubliceerd. De term 'Blue Zones' is afgeleid van de blauwe cirkels die onderzoekers op hun wereldkaart tekenden. Met een blauwe pen markeerden ze de gebieden waar mensen uitzonderlijk lang blijken te leven.
Waar liggen de Blue Zones?Dan Buettner heeft uiteindelijk vijf plekken geïdentificeerd, waar mensen opvallend vaak in goede gezondheid ouder worden dan gemiddeld:
- Okinawa, Japan: thuisbasis van de oudste vrouwen ter wereld, die veel soja eten en tai chi beoefenen.
- Ogliastra, Sardinië, Italië: bekend om langlevende mannen die in bergdorpen wonen, landbouw bedrijven en rode wijn drinken.
- Loma Linda, Californië: een Zevende-dags Adventistische gemeenschap die een strikt vegetarisch dieet volgt en hecht met elkaar omgaat.
- Nicoya, Costa Rica: deze inwoners eten veel bonen en maïstortilla's en blijven tot op hoge leeftijd actief, ook hebben ze een duidelijk levensdoel, dat zij ‘plan de vida’ noemen.
- Ikaria, Griekenland: een Grieks eiland met een mediterraans dieet rijk aan olijfolie en zelfgekweekte groenten.
Het Blue Zone DieetDan Buettner heeft nog niet zo lang geleden de dieetadviezen op basis van deze langstlevende mensen op Aarde nader bekeken en bijgesteld. Dit zijn de hoofdlijnen.
- Zorg dat 95% van je dieet plantaardig is: eet dagelijks 5-10 porties groente en fruit. Eet maximaal twee keer per week vlees van goede kwaliteit, als je toch wat meer dierlijke voeding wilt, kies dan voor wilde vis. Probeer zuivel te minimaliseren, drie eieren in de week zijn prima.
- Eet dagelijks veel peulvruchten. Elke 20 gram peulvruchten per dag zouden je kans op een vroege dood met 8% verlagen. Door peulvruchten te combineren met granen kun je de kwaliteit van de aminozuren verhogen, waardoor deze in de buurt komt bij vlees (denk aan bonen + mais of brood + pindakaas).
- Gebruik rijkelijk olijfolie in je keuken. Je kunt het gebruiken over de salade, om mee te bakken, maar bijvoorbeeld ook als boter.
- Eet dagelijks twee handjes noten. Deze zitten vol met vitamine E, vezels, foliumzuur, koper en het aminozuur arginine. Noteneters hebben een 20% lagere kans op voortijdig overlijden. Ook hebben ze lagere cholesterolniveaus.
- Eet alleen volkoren zuurdesembrood. Door het fermentatieproces is het brood voorverteerd en zijn de gluten en suikers verminderd. Hierdoor geeft zuurdesembrood veel minder klachten dan het moderne brood uit de fabriek.
Kies wel voor traditioneel zuurdesembrood dat de tijd heeft gekregen om te fermenteren, want sommige ‘zuurdesem’ broden in de supermarkt mogen deze naam eigenlijk niet dragen. Eet het liefst ook andere granen zoals quinoa, bruine rijst, bulgur, haver, mais en farro. - Eet alleen ‘whole food’, oftewel kies voor niet-geraffineerd voedsel dat uit één ingrediënt bestaat. Het mag rauw, gekookt, gemalen of gefermenteerd zijn, als het maar geen raffinage heeft ondergaan.
- Zorg dat je dagelijks zeven glazen water binnenkrijgt. Drink alleen koffie in de ochtend bij het ontbijt en schakel in de middag over op thee. Rond 17u in de middag is er rode wijn toegestaan, één glas voor vrouwen en twee voor mannen.
- Hanteer het Japanse ‘Hara Hachi Bu’-principe: Streef ernaar om te stoppen met eten als je je voor ongeveer 80% verzadigd voelt, in plaats van door te gaan tot je helemaal vol zit.
- Begin de dag met een vorstelijk ontbijt, volg het op met een bescheiden lunch zoals een prins zou doen, en sluit af met een eenvoudig avondmaal, vergelijkbaar met wat een zwerver zou eten.
- Gebruik rijkelijk kruiden en specerijen in de keuken. Enkele van de meest gezonde om te overwegen zijn kurkuma, kaneel, gember en basilicum, die elk unieke gezondheidsvoordelen bieden dankzij antioxidantkracht en ontstekingsremmende eigenschappen.
De Blue Zones gaan niet alleen over wat we wel moeten eten, maar ook wat we niet moeten eten. Calorierestrictie en periodiek vasten komen vaak voor in de Blue Zones-gebieden. Dit wordt in verband gebracht met een levensverlengende werking en vele gezondheidsvoordelen zoals een verlaging van het gewicht, bloeddruk en cholesterolgehalte.
Een gezonde groet,
Juglen Zwaan
