 |
Waarom? Is het gezond? |
Het is lekker en snel en... bij roerbakken en wokken bak je supersnel kleine stukjes eten op hoge temperatuur gaar in weinig vet. Je eten behoudt zo zijn smaak en veel vitamines. Goed voor de lijn ook, kies bij voorkeur wel voor volkoren koolhydraten, zoals zilvervliesrijst en volkoren pasta’s.
Waarmee?
Met alles wat jij lekker vindt. Ga lekker experimenteren met allerlei soorten groenten, voeg daarbij iets van proteïne, dus tofoe, kipfilet, gehakt, varkensvlees, vis of bijvoorbeeld garnalen toe. Let wel op dat alles in kleine stukjes gesneden is, dat bevordert de snelheid waarin het gerecht klaargemaakt kan worden.
Materiaal?
In een wok of een wadjan. Door de vorm wordt de pan heel gelijkmatig verhit. Ook is door de vorm van de pan maar weinig vet nodig. Er zijn verschillende wokken:
Van plaatstaal: snel op temperatuur.
Van gietijzer: zwaar en het duurt lang voor de wok heet is, maar de wok blijft wel lang warm.
Met antiaanbaklaag: licht in gebruik, snel warm, maar gebruik dan wel een kunstoog of houten spatel, want anders beschadigt de laag.
Stap voor stap roerbakken en wokken
Snijd alle ingrediënten in kleine stukjes van gelijke grootte en zet alles klaar. Verhit de wok op hoog vuur. Als waterdruppels op de bodem opspringen en snel verdampen, is de wok goed heet.
Voeg 1 eetlepel olie toe met een neutrale smaak die je op hoge temperaturen kunt verhitten, zoals arachideolie, maïsolie, rijstolie, slaolie of zonnebloemolie. Er is ook speciale roerbakolie te koop, die bestaat uit meerdere oliën en is gekruid.
Laat de olie heet worden. Beweeg de olie heen en weer in de wok. Niet alles hoef je even lang te wokken. Volg onderstaande 3 stappen voor een lekkere wokmaaltijd. Afhankelijk van de producten die je gebruikt, kun je ook stap 1 of stap 2 overslaan.
1. Ga je blokjes vlees(vervanger), kip, vis of garnalen wokken? Wok deze als eerste. Schep ze met 2 spatels of een houten lepel om tot alles bruin is. Neem het vlees uit de wok en doe het op een schoon bord.
2. Doe vervolgens stevige groenten met een langere gaartijd in de wok, zoals sperziebonen, roosjes bloemkool, broccoli, ui, aubergine, repen kool en wortel. Of kook deze groenten kort voor (laat ze dan goed uitlekken).
3. Doe groenten met een korte bereidingstijd als laatste in de wok, zoals blokjes courgette, paprika, champignons en taugé.
Roerbak de groenten bijna gaar. Een paar minuten wokken is voldoende. Het is lekker als de groente nog een beetje knapperig is. Schuif eventueel de al gare of bruine stukjes naar de kant, daar is de pan minder heet.
Maak op smaak met kruiden, specerijen, sambal, pepers of sojasaus.
Nog wat extra handige tips bij het wokken
Wanneer je veel vitamines in je eten wilt houden, is roerbakken en wokken heel geschikt. Omdat je het gerecht maar kort verhit en geen vocht toevoegt, blijven er meer vitamines in je eten. Eén eetlepel (wok)olie is vaak al meer dan genoeg om mee te beginnen. Voeg eventueel tijdens het wokken nog een beetje olie toe. Onderstaand enkele recepten.
Hollandse wokgroenten met vis
Benodigdheden
125 g krieltjes
1 eetlepel olijfolie
100 g witvis
60 ml visbouillon
250 g hollandse wokgroenten
Wat verse peterselie
Wat nootmuskaat
1 eetlepel knoflooksaus
Bereiden
Krieltjes in laagje water in ongeveer 5 minuten gaarkoken. Afgieten. Bodem van kleine koekenpan met 1 eetlepel olie bestrijken. Vis met zout en peper bestrooien en in de pan leggen.
Bouillon erbij schenken, aan de kook brengen en vis op laag vuur met deksel op de pan in ongeveer 5 minuten gaar laten worden. Vervolgens 2 eetlepels olie in de wok verhitten en hierin wokgroenten met zout en peper naar smaak 6 minuten roerbakken. Ondertussen peterselie fijnsnijden.
Groenten, aardappeltjes en vis over 4 borden verdelen. Nootmuskaat over de groenten strooien. Knoflooksaus op de vis scheppen. Vis en aardappeltjes met peterselie bestrooien.
Fusilli met kip
Benodigdheden
50 g volkoren fusilli
1 eetlepel olijfolie
70 g kipblokjes
Wat gesnipperde ui
Wat geperste knoflook
Stuk rode paprika
200 g italiaanse roerbakgroenten
1/2 blik tomatenblokjes
Italiaanse kruiden (zoals de Europa mediterrane, zonder zout)
peper
Bereiden
Kook de pasta gaar, zoals beschreven op de verpakking. Verhit in een wok of hapjespan de olijfolie. Voeg de kipfilet toe en bak in 3 minuten bruin. Voeg de ui en de knoflook toe en bak nog 1 minuut.
Schep de paprika en de roerbakmix erdoor en bak de groenten 2 minuten mee. Voeg de gekookte pasta, de tomatenblokjes toe.
Meng goed en breng heel even aan de kook, blijf intussen roeren, laat iets indikken. Breng de pasta op smaak met peper en verdeel over (diepe) borden.
Wokschotel met garnalen en sambal
Benodigdheden
1 eetlepel olie
100 g verse gemarineerde roerbak garnalen, knoflook
100 g gekookte zilvervliesrijst
1 theelepel sambal
1 theelepel gehakte gember
150 g wolgroenten, sojabonen en paksoi
Bereiden
Verhit iets van de olie* in een wok en bak de garnalen 3 minuten al omscheppend op hoog vuur. Neem uit de pan en houd afgedekt warm. Verhit de rest van de olie in de wok en roerbak de rijst met de sambal en gember 4 minuten op hoog vuur. Druk tijdens het wokken met een houten lepel de rijst los.
Voeg de wokgroenten toe en bak al omscheppend 3 minuten mee. Voeg de garnalen toe en bak al omscheppend 2 minuten mee. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Extra tip: Voor dit gerecht kun je ook heel goed een restje gekookte rijst gebruiken. *Omdat de garnalen al gemarineerd zijn, zit er al meer olie omheen. Je hoeft dus niet zoveel te gebruiken.
Spruitjes roerbak
Benodigdheden
3 aardappelen ± 125 g
1 filetlapje
peper
1 eetlepel vloeibare margarine
200 g spruitjes
1/2 kleine ui
1/2 teentje knoflook
1 eetlepel olie
gerookte paprikapoeder
Bereiding
Schil de aardappelen en kook ze in weinig water in 20-25 minuten gaar. Bestrooi de filetlapjes met peper. Bak ze in de hete margarine even om en om gaar en bruin. Maak de spruiten schoon en halveer ze. Pel de ui en de knoflook. Snijd de ui in snippers en de knoflook in reepjes.
Verwarm de olie in een braadpan en roerbak hierin de spruitjes enkele minuten. Voeg de ui en de knoflook toe met wat gerookte paprikapoeder. Roerbak de groenten in nog enkele minuten gaar. Geef het filetlapje en de aardappelen erbij.
Met gezonde groet,
Emmy Hallensleben